In den letzten Jahren ist das Interesse an der ketogenen Ernährung stark gestiegen. Auch wenn gerne von einer Diät gesprochen wird, so handelt es sich hier um eine klassische Ernährungsumstellung, die dazu beitragen soll, dass man a) Gewicht verliert, b) Muskelmasse aufbaut oder hält und c) das Wohlbefinden steigert.
Aber wie empfehlenswert mag eine ketogene Ernährung wirklich sein, wenn man plant, den Muskelaufbau voranzutreiben? Wichtig ist, dass man sich von Anfang an bewusst macht, hier dreht sich alles um Eiweiß und Fett – Kohlenhydrate werden in geringsten Mengen zugeführt. Die ketogene Ernährung ist nicht Low Carb, sondern mehr No Carb.
Die Ernährung im Blickpunkt: Worauf zu achten ist
Es gibt verschiedene Studien, die bestätigen, dass man durch die ketogene Ernährung Muskeln aufbauen kann. Das heißt, es ist sehr wohl auch möglich, selbst bei kohlenhydratarmer Ernährung Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist, dass man jedoch ein paar Regeln befolgt, damit die ketogene Ernährung auch zum gewünschten Erfolg führt.
Kalorienzufuhr bestimmen
Wer Muskeln aufbauen will, der muss Kalorien zu sich nehmen – und zwar mehr, als verbrannt werden. Im Vorfeld muss auf Basis des Körpergewichts, der Körpergröße sowie dem Geschlecht und dem Aktivitätsniveau errechnet werden, wie hoch der Bedarf an Kalorien ist. In der Regel wird empfohlen, die Kalorienzufuhr um 15 Prozent gegenüber den Erhaltungs-Kalorien zu steigern – das heißt, wer am Tag 2.000 Kalorien benötigt, sollte die Kalorienmenge auf 2.300 Kalorien steigern.
Eiweiß zu sich nehmen
Essentiell für den Muskelaufbau: Eiweiß. Das aus dem Grund, da das Protein der Baustein für den Muskel ist. Pro Körpergewicht sollte man zwischen 1,6 und 2 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Das ist auch erforderlich, damit der Körper mit genügend Proteine versorgt wird, um so den Muskelaufbau vorantreiben zu können. Wer zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, der baut Muskelmasse ab bzw. hält die Muskelmasse, baut aber keine Masse auf.
Fettzufuhr erhöhen
Wer eine ketogene Ernährung verfolgt, der muss die Fettzufuhr beachten – denn Fett ist bei dieser Form der Ernährung unglaublich wichtig. Das aus dem Grund, da der Körper Fett als Brennstoff nutzt, wenn es keine Kohlenhydratzufuhr gibt.
Den Körper fördern und fordern
Fettreiches Eiweiß kann also durchaus zum schnellen Muskelaufbau führen. Doch es gibt noch andere Faktoren, die einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Ohne Sport bzw. Krafttraining wird der Muskelaufbau nicht gelingen bzw. unmöglich sein.
Das Widerstandstraining für den Muskelaufbau
Das Heben von Gewicht sowie Übungen, die auf Kraft basieren, sorgen dafür, dass Muskelmasse aufgebaut wird. Besonders effektiv sind Kniebeugen mit Gewicht – aber auch Bankdrücken, Klimmzüge und Liegestütze haben einen enormen Einfluss auf den Muskelaufbau. Ein intensives Training, zweimal pro Woche, kann schon hilfreich sein, um Muskelmasse aufzubauen.
Man kann auch mit Nahrungsergänzungsmittel arbeiten
Man kann aber auch Nahrungsergänzungsmittel – etwa auch Steroide – nutzen, wenn einem der Muskelaufbau nicht schnell genug gehen kann. Wichtig ist, dass man sich hier im Vorfeld mit den Vor- und Nachteilen befasst, um für sich entscheiden zu können, ob man mit derartigen Präparaten arbeiten möchte oder nicht.
Ruhe bewahren und einfach dranbleiben
Wer sich an die Richtlinien der ketogenen Diät hält und regelmäßig trainiert, der darf keine Wunder erwarten. Sehr wohl kommt es auch auf den eigenen Körper bzw. Stoffwechsel an, wie schnell der Muskelaufbau vonstatten geht. Wichtig ist, dass man die Ruhe bewahrt und geduldig bleibt – nur dann kann man auch mit der ketogenen Diät erfolgreich werden, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.
Das Fazit
Auch wenn man im Zuge der ketogenen Ernährung stets seine Proteine-, Fett- und Kohlenhydratzufuhr überwachen muss, mag diese Form der Ernährung genauso hilfreich für den Muskelaufbau sein, wie auch Ernährungsformen, die auf hohlen Kohlenhydratmengen basieren.
Jedoch kann man durch die ketogene Ernährung enorm viel Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen – wer hingegen zu seinen Fettdepots noch Kohlenhydrate zuführt, der baut Muskelmasse auf und legt Gewicht zu, definiert aber keine Muskeln und wirkt weiterhin übergewichtig bzw. bleibt sogar über dem Normalgewicht, obwohl regelmäßig Sport gemacht wird.
Bilder:
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