Sicherlich würde am liebsten jeder figurbewusste Mensch das vorhandene Körperfett gerne in definierte Muskeln verwandeln, was allerdings nicht so ohne weiteres möglich ist. Bei sehr vielen Diäten setzt sich der Gewichtsverlust nicht nur aus Wasser und Fett zusammen, sondern auch aus Muskelmasse. In diesem Fall hat eine Diät nicht sehr viel Sinn. Die Muskeln, die durch hartes Training aufgebaut wurden will sicherlich niemand schnell wieder verlieren.
Muskelaufbau trotz Diät ist ein Thema, bei dem im Prinzip „nur“ zwei Faktoren beachtet werden müssen – die Ernährung und das Training. Fett lässt sich natürlich nicht direkt in Muskeln umwandeln, allerdings können wir durchaus Fett abbauen und dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen. Es handelt sich dabei nicht um einen gemeinsamen Prozess, sondern um zwei verschiedene.
Welche Diät ist hierzu notwendig?
Was die ideale Diät für den Muskelaufbau und Fettabbau angeht, so kommt es hier nicht nur auf die Ernährungsform an, sondern auch auf die Mengen und die Esszeiten. Um eine Diät nach seinen persönlichen Vorlieben zu finden, kann man auf DiätCheck die gängigen Diäten vergleichen. In diesem Fall sollte sich die Diät vorwiegend aus Eiweiß und nicht aus Kohlenhydraten zusammensetzen. Low Carb Diäten bei denen auf fettarme und eiweißhaltige Lebensmittel geachtet wird, eignen sich hierzu sehr gut. Auf dem täglichen Speiseplan sollten Eier, Fleisch, Fisch, Soja und natürlich auch sehr viel Gemüse stehen. Kurz vor dem Training und auch hinterher kann ein eiweißreicher Snack oder ein Proteinshake nützlich sein. Als Richtlinie gelten 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Bei Diäten wie Low Carb als Beispiel ist der Organismus einem Energiemangel ausgesetzt, da auf Kohlenhydrate verzichtet wird. In diesem Fall werden dann nicht nur die Fettreserven angezapft, sondern auch die Muskulatur, da hier Energie gespeichert ist. Zu einem Muskelabbau kommt es, wenn die Eiweißvorkommen angegriffen werden müssen, da die Energiespeicher geleert sind. Um das zu verhindern, muss man also auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Weitere Tipps um den Muskelabbau zu verhindern findest du hier.
Was ist beim Training für den Muskelaufbau zu beachten?
Für das Training ist ein ausführliches Trainingsprogramm notwendig, bei dem es vorwiegend um Intensität geht und nicht unbedingt um ein höheres Volumen an Gewichten. Anfänger bauen übrigens viel schneller Muskelmasse auf, als Profis oder Fortgeschrittene. Empfehlenswert ist zu Beginn ein Ganzkörpertrainingsplan. Dieser zählt zu den einfachsten Formen des Krafttrainings und führt vor allem bei Einsteigern zu schnelleren Resultaten. Fortgeschrittene müssen das Volumen kontrollieren und natürlich ebenfalls auf die eiweißreiche Ernährung und die Esszeiten achten. Bei dem Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen trainiert, es sollte allerdings nicht öfters als 3 mal in der Woche ausgeführt werden, da beim Muskelaufbau auf Ruhe und Überlastung zu achten ist.
Ist es sinnvoll Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig zu machen?
Ob es sinnvoll ist oder nicht, muss jeder selbst für sich entscheiden, da auch jeder Körper verschieden reagiert und es deshalb zu unterschiedliche Wirkungen kommen kann. Es ist durchaus möglich, beides parallel zu machen, wenn auf ausreichend Eiweiß in der Ernährung geachtet wird. Bei hohem Übergewicht ist es allerdings nicht ratsam, erst mit Muskelaufbau anzufangen, da es dabei zu unschönen Dehnungsstreifen kommen kann und auch die Verletzungsgefahr viel höher ist. In diesem Fall solltest Du erst einmal mit einer Diät abnehmen und Dich hinterher erst um den Muskelaufbau kümmern. Bist Du aber dünn mit einem Bauchansatz, dann kannst Du Dich rein auf den Muskelaufbau fokussieren. Schon mit einem leichten Kaloriendefizit und einem intensiven Training lässt sich ein toller Sixpack erzielen.
Fazit
Inwiefern Muskelaufbau trotz Diät möglich ist, hängt von der Körperkonstitution ab, sowie auch von den gesetzten Zielen, die langfristig ausgelegt sein sollten. Wichtig ist, dass Du nicht sofort von einer strengen Diät (oder einer intensiven Phase für den Muskelaufbau) auf das andere Extrem übergehst. Es ist empfehlenswert, erst einmal zwei Wochen zu warten, damit sich der Körper an den Übergang gewöhnen kann. Der gesamte Organismus und auch der Stoffwechsel muss sich wieder normalisieren können, bevor es mit der nächsten Phase weitergeht, egal ob es sich dabei um eine Diät handelt oder um das Trainingsvolumen.
