Fette
Allgemeines
Da das Thema Fette in der Ernährung ein oft behandeltes, jedoch kontroverses Thema ist, möchte ich etwas Licht ins Dunkel dieser Thematik bringen. Auf Pauschalempfehlungen, vor allem bezüglich der empfohlenen Tagesmenge möchte ich bewusst verzichten, dafür etwas weiter in die Tiefe gehen, so dass jeder selbst an Hand dieses Artikels die für sich ideale Fettmenge festlegen kann.
Fette sind neben Proteinen und Kohlenhydraten der dritte Makronährstoff, der im Gegensatz zu den beiden anderen pro Gramm 9,3 Kilokalorien (kcal) liefert. Damit ist die Energiedichte von Fett mehr als doppelt so hoch wie die von Protein und Kohlenhydraten und einer der Hauptgründe, warum Fett in den letzten Jahrzehnten vor allem in Bezug auf Übergewicht und als Ursache für diverse Zivilisationskrankheiten in keinem guten Licht stand und es teilweise auch noch heute nicht tut.
Chemische Struktur von Nahrungsfetten
Nahrungsfette liegen hauptsächlich als Triglyceride vor, das heißt sie bestehen aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuren. Dem Körper dient Fett hauptsächlich als Energielieferant, Lösungsmittel für fettlösliche Vitamine, Schutzpolster für innere Organe sowie als Unterhautfettgewebe als Schutz gegen Kälte. Des weiteren erfüllen Fette wichtige Funktionen in den Zellmembranen.
Die einzelnen Fettsäuren bestehen aus einer Carboxylgruppe (-COOH) und einer unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffkette. In dieser Kette reihen sich Kohlenstoffatome (C) aneinander, die jeweils zwei Wasserstoffatome (H) an sich binden. Handelt es sich bei einer Fettsäure um eine ungesättigte Fettsäure, befinden sich an einer oder mehreren (einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäure) Stellen der Kohlenwasserstoffkette eine Doppelbindung zwischen den zwei C-Atomen, die betroffenen C-Atome binden dann nur jeweils ein H-Atom an sich. Diese Doppelbindungen zwischen den C-Atomen sind weniger stabil, daher sind ungesättigte Fettsäuren hitzeempfindlicher als gesättigte Fettsäuren – je mehr Doppelbindungen, desto hitzeempfindlicher. Die Doppelbindungen kommen in der Natur in fast allen Fällen in der so genannten cis-Konfiguration vor, die einen Knick von etwa 30° in der Kohlenwasserstoffkette bildet. Trans-konfigurierte Doppelbindungen kommen in natürlichen Fetten kaum vor, entstehen aber bei der industriellen Härtung von Fetten. Diese Transfettsäuren gelten als gesundheitsschädigend, doch dazu später mehr.
Einteilung und Zufuhrempfehlung von Fettsäuren
Die Fettsäuren werden an Hand dieser Merkmale grundsätzlich in drei Gruppen eingeteilt, namentlich gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Die allgemeine Empfehlung für die Fettzufuhr liegt bei etwa einem Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, ein 75kg schwerer Mensch sollte rund 75g Fett pro Tag zu sich nehmen. Auch im Bodybuilding ist diese Empfehlung gültig und sinnvoll, jedoch sind auch Zufuhren von 0,6 bis 1,5g/kg Körpergewicht bei einem Gesunden unbedenklich, wobei immer die Gesamtkalorienmenge im Auge behalten werden sollte. Hier heißt es ausprobieren: manche fühlen sich mit mehr Fett und weniger Kohlenhydrate oder weniger Eiweiß wohler, manche sparen lieber etwas Fett ein, um beispielsweise mehr Kohlenhydrate verzehren zu können, die gerade bei Sportarten wie Bodybuilding (hauptsächlich anaerob-laktazide Energiebereitstellung) ausreichend Energie liefern.
Den größten Teil dieser Menge, nämlich rund 80%, sollten gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren ausmachen. Eine Zufuhr von mehr als 25-30% mehrfach ungesättigten Fettsäuren an der Gesamtfettzufuhr ist weder sinnvoll noch nötig, da der tägliche Bedarf an den essentiellen, mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren mit einer weitaus geringeren Menge gedeckt werden kann und mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf Grund ihrer Doppelbindungen weitaus oxidationsanfälliger sind und damit als freie Radikale die Blutgefäße schädigen können. Eine Ernährung reich an Antioxidantien, also reich an beispielsweise frischem Gemüse und Obst, kann hier vorbeugend helfen und ist auch bei einer geringeren Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus vielerlei Gründen wichtig, die allerdings nicht Thema dieses Artikels sein sollen.
Die restlichen 80% sollten auf gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren entfallen, wobei die einfach ungesättigten Fettsäuren überwiegen sollten. Den schlechten Ruf, den gesättigte Fettsäuren in den letzten Jahrzehnten „genießen“ durften, haben sie dem aktuellen Wissensstand nach zu Unrecht, da die angeblich negativen Auswirkungen gesättigter Fettsäuren sich vermutlich eher durch eine allgemein zu hohe Fettzufuhr, ungesunde und einseitige Ernährung sowie einer überhöhten Energiezufuhr begründen lassen. Auch die zunehmende Transfettsäurenbelastung in der heute üblichen Ernährung hat ihren Anteil an den negativen Entwicklungen der letzten Jahre und Jahrzehnte.
Oft werden gesättigte Fettsäuren mit tierischen Fetten gleichgesetzt, was so allerdings nicht richtig ist. Richtig ist, dass pflanzliche Fette bis auf wenige Ausnahmen (z.B. Kokosfett) mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren enthalten, umgekehrt ist es allerdings ein Trugschluss anzunehmen, tierische Fette sind nur bzw. größtenteils gesättigt. In Fleisch bzw. Speck beispielsweise halten sich, je nach Tier und Körperteil, einfach ungesättigte Fettsäuren mit gesättigten Fettsäuren in etwa die Waage, meist überwiegen sogar die einfach gesättigten Fettsäuren leicht. Etwa 10% entsprechender tierischer Fette sind mehrfach ungesättigt, wobei heutzutage durch die oft falsche Fütterung (wenig/kein Grünfutter, welches pflanzliche Omega-3-Fettsäuren enthält) Omega-6-Fettsäuren auf Kosten von Omega-3-Fettsäuren deutlich überwiegen. Früher dürfte das Verhältnis dieser Fettsäuren bei rund 1:2 gelegen sein, wie man heute noch bei Wild feststellen kann. Mehr zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Anschluss.
Omega-3 und Omega-6 – Was steckt dahinter?
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beides Überbegriffe für mehrfach ungesättigte, Fettsäuren, deren letzte Doppelbindung vom Ende der Kohlenwasserstoffkette gesehen an dritter bzw. sechster Stelle liegt. Beide Fettsäuregruppen sind essentiell und sollten daher regelmäßig mit der Ernährung zugeführt werden. Wichtiger als absolute Mengenangaben ist das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, welches idealerweise zwischen 1:1 bis 1:3 liegen sollte. Üblich sind bei gewöhnlicher, heute üblicher Ernährung Verhältnisse von 1:10 und mehr, das heißt die Omega-6-Fettsäuren überwiegen deutlich, was möglicherweise auch an den Zivilisationskrankheiten beteiligt sein kann. Omega-6-Fettsäuren sollten daher zu Gunsten der Omega-3-Fettsäuren eingespart werden.
Bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es drei wichtige Vertreter, die Alphalinolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA). Die ALA stellt den pflanzlichen Vorläufer von EPA und DHA dar, die im Körper durch bestimmte Enzyme über mehrere Zwischenstufen erst in die wirksame EPA und DHA umgewandelt wird. Es besteht der Verdacht, dass diese Umwandlung bei manchen Menschen ineffizient abläuft (hierzu gibt es aber unterschiedliche Meinungen), im Zweifelsfall empfiehlt sich die direkte Zufuhr von EPA und DHA.
Bei den Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure (LA) die pflanzliche Vorläufersubstanz, die im Körper durch bestimmte Enzyme über mehrere Zwischenstufen in die Arachidonsäure (AA) umgewandelt wird. Die hierfür erforderlichen Enzyme sind übrigens die selben, die für die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA benötigt werden, daher sollten ALA und LA nicht gleichzeitig zugeführt werden, da sie sich sonst gegenseitig behindern. Da die übliche Ernährung wesentlich mehr LA als ALA beinhaltet, wird so hauptsächlich die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA verhindert, was den üblichen Omega-3-Mangel erklärt.
Auch die AA (Omega-6) wird vom Körper benötigt, jedoch werden Überschüsse (und die sind bei einer üblicherweise zu hohen Omega-6-Zufuhr praktisch immer gegeben) in entzündungsfördernde Eicosanoide umgewandelt.
Transfette
Transfette bezeichnet alle Fette, die eine oder mehrere C-Doppelbindungen enthalten, die in der Trans-Konfiguration vorliegen. Diese Konfiguration kommt in der Natur bis auf wenige Ausnahmen nicht vor; die meisten Transfette in der Ernährung werden durch industriell gehärtete Fette aufgenommen. Sie haben den Vorteil, dass sie billig und lange haltbar sind und kaum ranzig werden, jedoch stellen sie für den Körper bei regelmäßigem Verzehr in großen Mengen eine gesundheitliche Gefahr dar, da sie in den Körper wie „normale“ Fettsäuren eingebaut werden und mit der Zeit den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Transfette befinden sich vor allem in Frittierfetten und damit in frittierten Speisen wie Fast Food. Des weiteren kommen sie vor allem in Backwaren, Snacks, fetten Brotaufstrichen und Margarine vor, wobei sich die Situation langsam zu bessern scheint. Vor allem bei Margarine war der Transfettsäuregehalt früher wesentlich höher als heute, nur bei Industriemargarine (z.B. Ziehmargarine bei der industriellen Backwarenherstellung) ist die Situation nach wie vor meist unbefriedigend.
Die Optimierung der Fettsäurenzufuhr
Zur sinnvollen Ergänzung von Fetten allgemein und speziell essentieller Fettsäuren gibt es einige Möglichkeiten. Oft ist es nicht notwendig, extra fettreiche Lebensmittel zu konsumieren, da Fett versteckt in den meisten Lebensmitteln enthalten ist. So gilt es zunächst einmal, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken und die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren der Omega-3-Zufuhr so anzupassen, dass das oben beschriebene Verhältnis von 1:1 bis 1:3 erreicht wird. Hier ist es, je nach bisheriger Ernährung, meist die bessere Methode, die Omega-6-Zufuhr zu senken, da diese ohnehin zu hoch ist eine Angleichung der Omega-3-Zufuhr durch Erhöhung selbiger einen unnatürlich hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren bewirkt und die Kalorienaufnahme dadurch steigt.
Die einzig wirklich sinnvolle Methode, die Omega-3-Zufuhr mit pflanzlichen Ölen zu erhöhen ist die Einnahme von Leinöl, das zu rund 60% aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (Omega-3) besteht. Oft wird auch der Verzehr von Walnussöl bzw. Walnüssen empfohlen, was nur bedingt den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken kann, da es nur rund 15% Alpha-Linolensäure und gleichzeitig 50-60% Linolsäure (Omega-6) enthält, die für gewöhnlich ohnehin in zu großer Menge zugeführt wird. Durch die gleichzeitige Aufnahme einer größeren Menge Linolsäure und einer kleineren Menge Alpha-Linolensäure wird die Umwandlung letzterer in die wirksamen Fettsäuren EPA und DHA stark behindert.
Eine Alternative zu Leinöl wäre die direkte Zufuhr von EPA und DHA mittels Fischöl- bzw. Lachsölkapseln oder durch den Verzehr von fettem Seefisch wie Lachs, wobei hier je nach Zubereitungstemperatur EPA und DHA teilweise zerstört werden, da sie sehr hitzeempfindlich sind. Es empfiehlt sich also, Fisch bei niedrigen Temperaturen schonend zuzubereiten, auf der sicheren Seite ist man mit Fischölkapseln.
Kommt man nun mit der zusätzlichen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren noch nicht auf seinen Gesamttagesbedarf, empfiehlt es sich, die Differenz größtenteils aus einfach ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen. Hier empfiehlt sich besonders Olivenöl und Rapsöl, oder der bequemere und geschmacklich attraktivere Weg über Nüsse mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Macadamianüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pecannüsse oder Mandeln.
Verschiedene Fette: Zusammensetzung und sinnvolle Verwendung
Anschließend folgt eine Übersicht einiger Fette und Öle, in der auf die Erhitzbarkeit und die aus gesundheitlicher Sicht sinnvolle Anwendung (lediglich bezogen auf die Fettsäureverteilung) eingegangen wird. Auf geschmackliche Aspekte wird nicht eingegangen. Es handelt sich bei dieser Auflistung um kaltgepresste Öle, nicht um deren raffinierte Variante. So wird beispielsweise raffiniertes, heißgepresstes Sonnenblumenöl oft als Bratöl angeboten, während die kaltgepresste Variante nicht hitzebeständig ist und deswegen auch nicht zum Braten verwendet werden sollte.
Auflistung grob nach Hitzebeständigkeit.
Kokosfett
Kokosfett besteht zu etwa 90% aus gesättigten Fettsäuren, 8% einfach ungesättigten Fettsäuren und nur 2% mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dadurch ist es extrem hitzebeständig und sollte dort verwendet werden, wo die Fettsäuren von Olivenöl, Rapsöl & Co. sowie Schweineschmalz zerstört würden.
Butter
Butter hat rund 85g Fett pro 100g, von diesen 85g sind rund 60-65% gesättigte Fettsäuren, 30-35% einfach ungesättigten Fettsäuren und weniger als 5% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6). Durch diese Zusammensetzung reich an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren kann man Butter erhitzen, ohne dass ein beträchtlicher Anteil der Fettsäuren zerstört wird. Butter ist zur sinnvollen Fettsäurenergänzung nicht nötig.
Schweineschmalz
Schweineschmalz besteht – entgegen der üblichen Annahme – lediglich aus 40% gesättigten Fettsäuren. 50% sind einfach ungesättigte Fettsäuren und 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6). Damit ist es relativ stark erhitzbar, ohne dass seine Fettsäuren zerstört werden.
Olivenöl
Olivenöl enthält rund 15% gesättigte Fettsäuren, 75% einfach ungesättigte Fettsäuren und 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6). Damit ist es zum Erhitzen (Braten etc.) bei nicht allzu hohen Temperaturen geeignet. Olivenöl ist gegebenenfalls zur Deckung des Tagesbedarfs an Fett durch den hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren gut geeignet. Beim Kauf sollte auf die Bezeichnung „Natives Olivenöl extra“, „Extra Vergine“, „Extra Virgin“ o.ä. geachtet werden, um sicher zu gehen, dass es sich (zumindest offiziell) um schonend kaltgepresstes Olivenöl der Kategorie I handelt.
Haselnussöl
Haselnussöl besteht aus 10% gesättigten Fettsäuren, 75% einfach ungesättigten Fettsäuren und 15% mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6). Hitzebeständig wie Olivenöl und genauso zur Deckung des Tagesbedarfs an Fett geeignet.
Erdnussöl
Erdnussöl besteht aus 15% gesättigten Fettsäuren, 60% einfach ungesättigten Fettsäuren und 25% mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6). Damit reiht es sich bezüglich Hitzebeständigkeit zwischen Olivenöl und Rapsöl ein; allzu hohe Temperaturen sollten vermieden werden. Erdnussöl kann zur Deckung des täglichen Fettbedarfs verwendet werden.
Rapsöl
Rapsöl besteht aus rund 5% gesättigten Fettsäuren, 65% einfach ungesättigten Fettsäuren und 30% mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei hiervon rund 70% auf Omega-6 Fettsäuren und 30% auf Omega-3-Fettsäuren entfallen. Es ist ähnlich wie Olivenöl zum Erhitzen geeignet, ebenfalls sollten allerdings zu hohe Temperaturen vermieden werden. Es ist etwas hitzeempfindlicher als Olivenöl. Auch Rapsöl empfiehlt sich bei Bedarf zur Deckung des täglichen Fettbedarfs.
Maiskeimöl
Maiskeimöl besteht zu rund 15% aus gesättigten Fettsäuren, zu 35% aus einfach ungesättigten Fettsäuren und zu 50% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6). Es ist nur sehr bedingt hitzebeständig.
Kürbiskernöl
Kürbiskernöl besteht zu 20% aus gesättigten Fettsäuren, zu 30% aus einfach ungesättigten Fettsäuren und zu 50% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6). Es ist zum Erhitzen schlecht geeignet.
Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl enthält etwa 10% gesättigte Fettsäuren, 30% einfach ungesättigte Fettsäuren und 60% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6). Es sollte nicht erhitzt werden.
Weizenkeimöl
Weizenkeimöl besteht zu 15% aus gesättigten Fettsäuren, zu 20% aus einfach ungesättigten Fettsäuren und zu 65% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6). Es sollte nicht erhitzt werden.
Sesamöl
Sesamöl besteht zu 10% aus gesättigten Fettsäuren, 20% einfach ungesättigten Fettsäuren und rund 70% mehrfach ungesättigten Fettsäuren, davon 75% Omega-6 und 25% Omega-3. Es ist nicht hitzebeständig.
Walnussöl
Walnussöl besteht aus 10% gesättigten Fettsäuren, 20% einfach ungesättigten Fettsäuren und 70% mehrfach ungesättigten Fettsäuren, davon etwa 80% Omega-6 und 20% Omega-3. Es ist nicht hitzebeständig.
Leinöl
Leinöl besteht aus 10% gesättigten Fettsäuren, 20% einfach ungesättigten Fettsäuren und 70% mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei hiervon rund 75% auf Omega-3-Fettsäuren entfallen und 25% auf Omega-6-Fettsäuren. Es ist nicht hitzebeständig und sollte am besten kühl und dunkel gelagert werden, da es sonst schnell ranzig wird. Es ist als einziges pflanzliches Öl zur Erhöhung der Omega-3-Zufuhr geeignet.
Distelöl
Distelöl besteht aus 10% gesättigten Fettsäuren, 15% einfach ungesättigten Fettsäuren und 75% mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6). Durch den hohen Omega-6-Gehalt ist es zur Ergänzung von Fettsäuren nicht sinnvoll. Des weiteren kann es nicht erhitzt werden, ohne dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zerstört werden.
Autor: tomarse
