„Was muss ich tun, um…?“ – Das Training und seine Grundlagen
Training
Der zentrale Bestandteil des Bodybuildings ist das Training. Es gibt viele verschiedene Trainingssysteme, die alle ihre Vor- und Nachteile haben, und dementsprechend ihre Anhänger oder Gegner. Grundsätze bleiben aber immer gleich.
Die Muskeln wachsen nur, wenn sie so überlastet werden, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Auf geringere Belastung sprechen sie nicht an. Mit zunehmendem Kraftzuwachs wird weiterer Muskelzuwachs nur möglich, wenn die Muskeln gezwungen werden, mehr Arbeit zu verrichten. Das heißt, dass man zum Beispiel nach einem Jahr Training nicht immer noch seine Trainingsgewichte vom Anfang haben sollte. Man steigert die Gewichte also so, dass man den letzten Satz gerade noch schafft, bzw. wenn man mit Partner trainiert für die letzten 2-3 Wiederholungen etwas (!) Hilfe benötigt.
Die Reihenfolge der Übungen erfolgt im Groben und Ganzen nach folgendem Prinzip: Große Muskeln vor kleinen Muskeln und Verbundübungen von Isolationsübungen.
Als Anfänger oder nach mehrjähriger Pause sollte man mit einem Ganzkörperplan (GK) mit höheren Wiederholungszahlen beginnen, um die Muskeln und Sehnen (wieder) an die Belastung zu gewöhnen. Ein solcher Plan kann zum Beispiel so aussehen:
4 x 12-15 Kniebeugen oder Beinpresse
3 x 12-15 LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 x 12-15 Hyperextentions
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 x 20-25 Crunches
Wenn man dann weiter fortgeschritten ist, kann man seinen Plan „splitten“, d. h. aufteilen. Man trainiert dann an einem Tag nicht alle Muskelgruppen, die welche man macht aber dafür intensiver.
Das kann dann für einen 2er-Split so aussehen:
TE 1
Kniebeugen 4x 8
Ausfallschritte 4x 12
Schrägbankdrücken 3x 8
Dips vorgebeugt 3x 8
Cable Cross 3x 12
Schulterdrücken 2x 8
Seitheben 4x 12
Tricepsdrücken 3x 12
Crunches 5x
TE 2
Latziehen zur Brust 4x 8
KH-Rudern 4x 8
Hyperextentions 3x 8
Shrugs 3x 8
alternierende KH-Curls 4x 12
Hammercurls 2x 12
Beincurls 3x 12
Wadenheben 7x 12
Grundsätzlich ist aber auch eine Aufteilung in 3 oder mehr Teile möglich.
Es gibt noch viele weitere Trainingssysteme wie HIT, Pyramidentraining etc, die aber eher für Fortgeschrittene gedacht sind.
Regeneration
Regeneration ist wichtig, dass heißt, der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern während seiner Regenerationsphase. Üblich ist es daher, dem Muskel mindestens einen Tag Pause zu lassen, bevor man ihn wieder trainiert, da man sonst ins Übertraining kommt. Man kann zum Beispiel einen Ganzkörperplan Montags, Mittwochs und Freitags machen, oder einen Split Montags und Dienstags und dann einen Tag Pause.
Natürlich ist die Zeit zwischen den Trainingseinheiten auch vom persönlichen Empfinden abhängig. Wer vor Muskelkater kaum laufen kann (was gerade am Anfang oft sein wird), sollte warten bis dieser verschwunden oder auf ein erträgliches Maß gesunken ist.
Autor: Hamonlinie
