Tips zur Wahl des richtigen Trainingsortes und zur sinnvollen Ausstattung eines Home-Gyms
Wohl fast jeder Anfänger stellt sich die Frage, ob er kostengünstig und bequem zu Hause trainieren kann, oder besser ein Fitneßstudio nutzen sollte. Mit den Vor- und Nachteilen dieser beiden Trainingsorte beschäftigt sich dieser Artikel.
Worin bestehen die Vorteile eines Trainings zu Hause?
Viele der Neulinge in unserem Sport finden zum Bodybuilding, weil sie mit ihrer Figur unzufrieden sind und diese verbessern möchten. Gerade diese Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper – sei es wegen Übergewichts oder auch weil man recht schmächtig geraten ist – läßt so manchen Anfänger davor scheuen in ein Fitneßstudio zu gehen, wo man bei seinen ersten Schritten in der nicht vertrauten Sportart den Blicken anderer ausgesetzt ist. Wer sich in dieser Situation unwohl fühlt, für den ist ein Training in den eigenen vier Wänden zweifellos das Richtige.
Es gibt aber auch noch weitere Vorteile, die für ein Training zu Hause sprechen können. Unter der Voraussetzung daß man wirklich über Jahre am Ball bleibt, ist das Heimtraining längerfristig gesehen die eindeutig preiswertere Lösung. Zwar muß man sich anfangs einige Trainingsgeräte anschaffen, kann diese dann aber bei entsprechender Qualität und sinnvoller Auswahl über viele Jahrzehnte nutzen. Schon für 400 bis 500 Euro kann man sich eine weitgehend komplette Geräteausstattung beschaffen, ein Betrag also, der oftmals den Beiträgen eines Fitneßstudios für zwei oder drei Jahre entspricht.
Da Bodybuilding ein eher langfristig angelegter Sport ist, rentiert sich die Anfangsinvestition in eigene Geräte also schon nach kurzer Zeit und man spart dann bares Geld. Noch günstiger ist die Bilanz, wenn gar mehrere Familienmitglieder oder Freunde die Geräte nutzen.
Vor solcher Investition sollte man allerdings Gewißheit haben ob diese Sportart das Richtige für einen ist, damit die Geräte nicht nach kurzer Zeit ungenutzt herumstehen. Wer noch zwischen verschiedenen Sportarten schwankt, oder Zweifel an seinem Durchhaltevermögen hat, der sollte besser auf ein Fitneßstudio zurückgreifen.
Zu einer sinnvollen Geräteausstattung für das Home-Gym eines Freizeit-Bodybuilders gehört übrigens weniger als viele befürchten, doch dazu später mehr.
Ein anderer Punkt der für das Heimtraining spricht ist, daß man dort an keine Öffnungszeiten gebunden ist, egal ob Sonn- oder Feiertag – das eigene Studio ist immer und zu allen Zeiten verfügbar. Weder gibt es dort Wartezeiten an gern genutzten Geräten, noch muß man sich über die bisweilen mangelhafte Hygiene anderer ärgern. Das ermöglicht ein straffes Training, die Dusche ist gleich ums Eck, und Fahrten in ein womöglich etliche Kilometer entferntes Studio entfallen. Das wirkt auch mancher faulen Ausrede entgegen, daß man zum Beispiel bei dem strömenden Regen nun wirklich nicht ins Studio gehen könne, oder es eh gleich schließt.
Für viele Freizeit-Bodybuilder gehört das Hören der eigenen Lieblingsmusik als Motivationsfaktor einfach dazu, zu Hause kann man in der Regel ungestört seinen Hits lauschen, man kann bei schweren Übungen stöhnen und ächzen soviel man mag, und niemand stört sich daran. Wird es zu warm kann man sich weitgehend seiner Klamotten entledigen, und überhaupt spielt das Trainingsoutfit zu Hause keinerlei Rolle.
Ein Training zu Hause ist daher für all diejenigen ideal, die langfristig kostengünstig trainieren wollen, die vielleicht bedingt durch ihren Beruf oft nur zu „Unzeiten“ dazu kommen die Hanteln zu schwingen, oder auch für Leute die gern ungestört von fremden Blicken oder Schwätzern trainieren wollen. Wer zudem erst eine halbe Stunde über Land fahren muß um überhaupt ein Studio besuchen zu können, für den kommt dieser Aspekt sicher noch zusätzlich als Entscheidungsfaktor ins Spiel.
Worin bestehen die Vorteile des Studiotrainings?
Soweit das Fitneßstudio über wirklich fachlich kompetentes Trainerpersonal verfügt, kann man dort Hilfe beim Erstellen von Trainingsplänen und eine Beratung zur richtigen Ausführung der Übungen erhalten. Das ist gerade für Anfänger hilfreich, die über keine Vorkenntnisse zu einer sinnvollen Trainingsgestaltung verfügen, und die auch die korrekte Übungsausführung noch nicht beherrschen. Ein guter und hilfsbereiter Trainer kann Hinweise zu Übungen geben, wenn nötig auch korrigierend eingreifen, um Fehler zu vermeiden.
Wer gern unter Menschen ist, und sich auch nicht daran stört wenn er an der einen oder anderen Maschine mal warten muß, der wird sich in einem guten Studio sicher gut aufgehoben fühlen. Falls das Studio dann gar noch nur um die Straßenecke gelegen ist, dann ist es eine echte Alternative für Leute, die sich aus Platzgründen kein Home-Gym einrichten können oder ein solches gar nicht wollen.
In guten Studios wird man auch spezielle Maschinen und Geräte vorfinden, die sich wegen ihrer Größe oder hoher Anschaffungskosten für das Home-Gym nicht anbieten. So sind in Studios normalerweise fertig bestückte Kurzhanteln in vielen Gewichtsabstufungen griffbereit zur Hand, man findet Geräte wie die Beinpresse, Zugtürme, Hantelbänke in vielen Variationen, und dazu noch einen Cardio-Bereich für ein ergänzendes Ausdauertraining oder einfach zum Aufwärmen.
Die bisherigen Punkte gingen allerdings von dem Idealfall aus, einem guten, sauberen und gepflegten Studio, das außerdem bequem erreichbar ist und über ein hochmotiviertes und fachlich gut qualifiziertes Trainerpersonal verfügt. Gerade die genannten Trainer wird man jedoch vielfach vermissen, zwar wuseln oft sogenannte Trainer durch die Fitneßstudios, eine echte Hilfe sind sie aber kaum. Wie auch die Erfahrungen aus unserem Forum überdeutlich zeigen, findet man eher Wasser in der Wüste, als einen wirklich guten Trainer in einem bezahlbaren Fitneßstudio. Viele der von solchen Trainern erstellten Trainingspläne sind von erschreckender Qualität, orientieren sich nicht an gesundheitlichen Einschränkungen oder dem Trainingsstand der Sportler, oder leiden an sonstigen Mängeln die einem möglichst effizienten Training abträglich sind.
Wer sich nicht scheut erfahrene Studiokollegen anzusprechen, der kann allerdings sehr oft von diesen wertvolle Ratschläge und Hilfestellungen erhalten, denn schließlich haben auch die breitesten Jungs alle irgendwann einmal angefangen, und kennen daher die typischen Anfängerprobleme aus erster Hand. Gerade in kleinen Studios herrscht oft eine beinahe familiäre Atmosphäre, in der man nicht selten sogar neue Freunde oder Trainingspartner finden kann. Nicht zuletzt fühlt sich mancher in einem Studio unter den Blicken anderer besser motiviert, beim Training auch wirklich das Letzte aus sich herauszuholen.
Da man als Studionutzer keine eigenen Geräte braucht, hat man im Falle von Umzügen keine Sorgen mit dem Transport und der späteren Aufstellung seiner Geräte. Nicht jede Wohnung ist geeignet, in ihr ein Home-Gym unterzubringen oder zu nutzen.
Einen schnelleren Muskelaufbau indes verspricht die Wahl des einen oder anderen Trainingsortes nicht. Mit entsprechend gestaltetem Training und einer sinnvollen Grundausstattung an Geräten kann man grundsätzlich zu Hause genauso gut und effektiv Muskeln aufbauen wie in einem Fitneßstudio.
Jugendliche in der Wachstumsphase (vgl. den diesbezüglichen Artikel) sollten allerdings nur eingeschränkt trainieren, so daß dort abgesehen von einer Klimmzugmöglichkeit noch keinerlei Investitionen nötig wären, und ein Training daher ohne weiteres zu Hause stattfinden kann. Auf diese Weise kann man zunächst einmal ohne nennenswerte Kosten austesten, ob Bodybuilding denn überhaupt der Sport ist, an dem man für längere Zeit Gefallen finden kann.
Abschließend soll hier nicht unerwähnt bleiben, daß Bodybuilding kein Sport ist der gute Ergebnisse zeitigen wird, wenn man ihn nur halbherzig oder mit häufigen Trainingsunterbrechungen durchzuführen bereit ist. Ein wirkungsvoller Muskelaufbau verlangt nach einem regelmäßigen, harten und langfristigen Training, nach einer sportgerechten Ernährung und einem weitgehenden Verzicht auf Drogen, Alkohol und Nikotin.
Voraussetzungen und Ausstattung des eigenen Home-Gyms
Zunächst einmal benötigt man einen geeigneten Aufstellort für seine Geräte, an dem man ungestört und sicher trainieren kann. Das kann ein trockener Kellerraum sein, aber auch ein leerstehendes Zimmer im Dachgeschoß oder ein sonstiger Raum. In jedem Fall ist zu beachten, daß die Hanteln und Geräte einiges an Gewicht zusammenbringen, so daß der Fußboden ausreichend stabil und tragfähig sein muß.
Auch das richtige Raumklima ist von Bedeutung, der Trainingsraum sollte in der kalten Jahreszeit zu beheizen sein, und im Sommer nicht mit tropischen Temperaturen aufwarten. Zudem sollte der Raum gut zu belüften sein, ein fensterloser Keller ist daher eher ungeeignet.
Die Beleuchtungsanlage sollte so installiert sein, daß man sie nicht versehentlich beschädigen kann, eine gute Helligkeit im Raum erhöht die Sicherheit und wirkt anregend auf den Organismus.
Die Raumgröße hängt davon ab, wieviel Geräte man anschaffen und mit wie vielen Personen man eventuell auch gleichzeitig trainieren möchte. Notfalls kann man die gerade nicht benutzen Geräte ja auch ein wenig beiseite räumen, um Platz für andere Übungen zu erhalten. Im Idealfall hat man eine Fläche zur Verfügung, auf der alle Geräte ihren festen Platz haben, dafür wird man im Regelfall eine Grundfläche von schätzungsweise mindestens 3 x 3 Metern benötigen, etwas mehr wäre keineswegs von Nachteil.
Um auch eine Klimmzugstange im selben Raum montieren zu können, müßte die Raumhöhe ca. 2,55 m betragen, also so wie in Wohnräumen üblich. Allerdings kann man diese Stange oft auch außerhalb des Raumes montieren, oder sogar eine für einen anderen Zweck bestimmte Stange zum Klimmziehen nutzen. Untauglich sind allerdings solche Stangen, die man in einen Türrahmen klemmen kann. Sie ermöglichen weder breite Griffvarianten, noch ist ihr Halt im Türrahmen wirklich zuverlässig.
Der Fußboden muß ausreichend rutschfest sein, und sollte Hantelscheiben und das Herumrücken von Geräten verkraften. Das edle Parkett oder die glasierten Fliesen sind deshalb ungeeignet und sollten ggf. mit einem strapazierfähigen Belag abgedeckt werden. Ein pflegeleichter robuster Teppichboden wie Nadelfilz ist da schon besser, außerdem schluckt er die Geräusche besser als ein glatter Bodenbelag. Im Keller tut es natürlich auch ein normaler beschichteter Betonfußboden, allerdings würde ich dort für die Hantelscheiben entweder eine Unterlage aus Holz oder einem Rest vom Teppichboden vorsehen, oder eine handelsübliche Ablage für Hantelscheiben anschaffen. Findige Heimwerker finden sicher auch andere gute Lösungen, die Hantelscheiben und Fußboden schonen.
Als Mindestausstattung an Geräten sollte folgendes vorhanden sein:
– eine stabile Hantelbank mit neigungsverstellbarer Rückenlehne
– dazu eine separat nutzbare Ablage für die Langhantel
– eine Langhantelstange für 30 mm Lochdurchmesser der Scheiben
– mindestens 2 Kurzhantelstangen für 30 mm Lochdurchmesser der Scheiben
– Hantelscheiben unterschiedlichen Gewichts mit 30 mm Lochdurchmesser, also passend zu den unterschiedlichen Stangen
– eine Klimmzugstange zum Anschrauben an Wand oder Decke
– eine geeignete Gymnastikunterlage für Crunches .
Dieses Paket an Neugeräten kann man bei sorgfältigen Preisrecherchen ohne weiteres für rund 400 bis 500 Euro bekommen, ohne daß es sich dabei um minderwertige oder instabile Geräte handelt.
Als zusätzliche (jedoch nicht zwingend erforderliche) Ausstattung können folgende Geräte sinnvoll sein:
– eine Seated Calf Raise (Maschine für sitzendes Wadentraining)
– ein Powerrack anstelle der separat nutzbaren Hantelablage
– eine Dipsvorrichtung
– ein Zugturm für verschiedene Übungen am Seil
– verschiedene Zuggriffe / ein Trizepstau für den Zugturm
– eine SZ-Stange für verschiedene Griffvariationen beim Armtraining
– ein Beincurler
– ein Hometrainer (Standfahrrad), Crosstrainer oder ähnliches
– ein Ständer zum Aufbewahren der Hantelscheiben .
Für den normalen Hobbysportler wird die genannte Mindestausstattung im Regelfall ausreichen. Es empfiehlt sich, gerade bei der Trainingsbank und der Ablage für die schwere Langhantel auf Qualität und Stabilität zu achten. Eine Hantelbank die nur bis 100 kg belastbar ist, kann man gleich vergessen. Die oftmals in Versandhauskatalogen angebotenen Trainingsbänke oder gar -stationen sind vielfach von eher geringer Belastbarkeit und für ein ambitioniertes Training ungeeignet.
Um eine der wichtigsten Übungen im Bodybuilding – die Kniebeuge – machen zu können, benötigt man eine stabile Ablage, von der man im Stehen die schwere Langhantel auf die Schultern nehmen kann. Deshalb sind Hantelbänke mit integrierter Hantelablage nicht geeignet, da dort durch die anmontierte Bank bei besagter Grundübung ein Aufnehmen der schweren Hantel erschwert oder unmöglich gemacht wird. Besser ist daher eine separate stabile Trainingsbank, und zusätzlich entweder eine weit ausziehbare freistehende Langhantelablage, oder gleich ein professionelles Powerrack, in dem man dann auch seine schweren Kniebeugen besonders sicher ausführen kann.
Der Markt für Heimtrainingsgeräte wird erstaunlicher Weise von „eierlegenden Wollmilchsäuen“ beherrscht, Geräten also, die angeblich alles mögliche können und Dutzende Einzelgeräte in sich vereinen sollen. Am genannten Beispiel der Kniebeuge habe ich bereits angedeutet, wo diese Konzepte in der Praxis an ihre Grenzen stoßen.
Aus meiner Erfahrung heraus kann ich versichern, daß niemand eine sogenannte Butterfly-Einrichtung oder einen Beinstrecker an der Bank wirklich benötigt. Auch ein integrierter Zugturm bietet meist weniger Vorteile, als Nachteile aus ihm erwachsen (siehe Kniebeugen / Hantelablage). Wer die elementaren Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge macht, der benötigt weder Beinstrecker, Butterfly, noch einen Zugturm, und baut dennoch effektiver seine Muskeln auf. Weniger ist hier also oft sogar mehr.
Beim Kauf der Langhantelstange muß man auf die erforderliche Länge achten, einige Hantelablagen verlangen nach einem recht großen Innenmaß zwischen den Hantelscheiben, so daß dort mitunter nur Hantelscheiben mit 220 cm Gesamtlänge passen. Am besten kauft man sich zuerst die Hantelbank, und erst danach eine dazu passende Langhantelstange. Ich habe weiter oben einen Stangendurchmesser von 30 mm empfohlen, da dies das im Freizeitsport am weitesten verbreitete Maß ist, und die handelsüblichen Kurzhantelstangen meist ebenfalls diesen Durchmesser haben. So kann man die Hantelscheiben dann auf allen seinen Stangen nutzen.
Klimmzugstangen gibt es zum Andübeln an Wände oder Zimmerdecken, wobei allerdings stabile Wände (solides Mauerwerk oder Beton) bzw. Betondecken erforderlich sind, um den nötigen Halt zu finden. Ich empfehle statt der manchmal serienmäßig beiliegenden simplen Kunststoffdübel und Schlüsselschrauben besser solide Schwerlastanker zu verwenden, die pro Stück mehrere Hundert kg tragen und wirklich bombenfest sitzen.
Eine Klimmzugstange ist eine Anschaffung fürs Leben, deshalb würde ich dort nicht am falschen Ende sparen. Eine gute Qualität und möglichst viele Griffvariationen zeichnen eine gute Klimmzugstange aus, bei Montage im direkten Wohnbereich spielt auch die Optik eine Rolle. Ein süddeutscher Hersteller bietet im Web da sehr edle Stangen aus Edelstahl an, die eine hervorragende Qualität und Optik bieten, allerdings mit mittlerweile wohl 135 Euro schon einiges kosten. Wenn man solche Stange aber direkt über einer Zimmertür montiert, dann verliert man im Raum keinerlei Stellfläche und erweitert bei geöffneter Tür gleich noch die möglichen Übungsvariationen.
Bei den optionalen Anschaffungen habe ich auch die Seated Calf Raise genannt, eine solche bekommt man neu ab ca. 149 Euro, und man kann mit ihr das Wadentraining erheblich verbessern. Aus meiner Sicht wäre dies sogar das wichtigste der optionalen Geräte, da man zum vollkommenen Training der Wadenmuskulatur sowohl stehende wie auch sitzende Wadenübungen machen muß. Die Seated Calf Raise erleichtert die Ausführung des sitzenden Wadenhebens ganz erheblich, da man dann nicht mehr im Sitzen hohe Lasten frei auf seine Beine wuchten und dort ausbalancieren muß. Durch das Hebelverhältnis dieser Geräte von 1 : 3 benötigt man z. B. nur 30 kg Scheiben, um den Effekt von 90 kg zu bekommen.
So, nun wißt Ihr worauf es bei der Trainingsplatzausstattung ankommt, und könnt Euch entscheiden ob Ihr lieber zu Hause oder in einem Fitneßstudio trainieren möchtet. Ich habe mich übrigens für das Training zu Hause entschieden und es nie bereut. Für Informationen zu guten Trainingsplänen und sonstigen Trainingsfragen bietet Euch unser Forum eine kompetente Plattform.
Ich wünsche Euch bei Eurem Training viel Erfolg und Spaß!
Euer Robert
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