Wie hoch sollte die Kalorienzahl sein, die ich zu mir nehme ?
Hierzu wird immer wieder nach einer Formel gefragt, die man anwenden kann.
Grundsätzlich gilt- und ich bitte Euch, das nie zu vergessen:
ES GIBT KEINE FORMEL AUF DER WELT, DIE FÜR JEDEN INDIVIDUELL DIE RICHTIGE KALORIENZAHL AUSRECHNEN KANN!!!!
Jede Formel ist nur ein Hilfsmittel, eine Krücke um überhaupt irgendwo anzusetzen, wenn man noch garnicht weiss, wo man anfangen soll,und egal mit welcher Formel man anfängt, nach kurzer Zeit muß man seine Kalorienzahl an das anpassen, was der Körper einem vorgibt.
Das ist auch ganz logisch, schliesslich reagiert jeder Körper ein wenig anders als der andere, wir sind ja Menschen mit unterschiedlichen Lebensgewohnheiten und genetischen Voraussetzungen.
Der Energieverbrauch eines Körpers kann völlig unterschiedlich sein, auch wenn 2 Personen dasselbe Gewicht haben und dieselbe Größe.
Einflussfaktoren auf diesen Kalorienbedarf sind u.a.:
- Bewegung ( Sport, körperliche Arbeit ect)
- genetische Voraussetzung ( schneller/langsamer Stoffwechsel, ektomorph, mesomorph,endomorph oder eine Mischform)
- Essverhalten in der Vergangenheit
- Ruhephasen ( im Schlaf werden Hormone ausgeschüttet, die den Fettabbau beeinflussen)
- Stress
- Zusammensetzung der Nährstoffe ( jawoll, 2000kcal aus Fett und Zucker reagieren im Körper anders als 2000kcal aus Eiweiss und ungesättigten Fetten)
Egal, ob man zu dick ist, und abnehmen möchte, oder aber zu dünn und zulegen oder genau so bleiben will, wie man ist, als erstes muß man folgendes rausbekommen:
Wieviel Kalorien braucht mein Körper, um das derzeitige Gewicht zu halten?
Diese Kalorienzahl nennt man dann den Erhaltungsumsatz.
Die sinnvollste Methode:
Mal 3,4 Tage lang ALLES aufschreiben, was man isst und trinkt und dann ausrechnen, wieviele Kalorien das sind. Dann schauen: Habe ich damit mein Gewicht gehalten, ja oder nein?
Wenn ja, dann rechne ich die tägliche Kalorienzahl aus, die ich zu mir genommen habe- und da habe ich meinen derzeitigen, ganz individuellen Erhaltungsumsatz!
Wenn nein, habe ich damit zugenommen oder abgenommen?
Je nachdem muß ich mal für eine Woche täglich ein wenig mehr oder weniger essen, bis ich mit dem Essen , was ich zu mir nehme mein Gewicht halte. Dann wiederum 3-4 Tage aufschreiben, ausrechnen, auf den Tag runterrechnen und nun habe ich meinen individuellen Erhaltungsumsatz.
Das ist zwar aufwändig, aber die einzige Methode, WIRKLICH herauszubekommen, wieviel mein Körper denn derzeit braucht.
Wie? Ach so, die Frage ist: Was ist der Erhaltungsumsatz?
Der Erhaltungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die ich täglich zu mir nehmen muss/darf, um mein derzeitiges Gewicht zu halten, also weder zu- noch abzunehmen.
ACHTUNG: Dieser Erhaltungsumsatz ist nicht Euer Leben lang derselbe, er wird sich änderen, je nachdem, wie ihr Euch verändert. Es ist also sinnvoll, das ab und an erneut zu kontrollieren, gerade dann, wenn ihr keine Fortschritte mehr macht, egal ob in der Diät oder im Aufbau.
Wie setzt sich der Erhaltungsumsatz zusammen?
Aus einem Grundumsatz und einem Arbeitsumsatz.
Der Grundumsatz ist das, was Euer Körper verbrauchen würde, wenn ihr 24 Stunden am Tag nur untätig im Bett rumliegen würdet, essen, schlafen, gammeln und verdauen.
Der Arbeitsumsatz ist das, was ihr – je nach Bewegung und Sport- obendrauf braucht, um funktionieren zu können.
Erhaltungsumsatz= Grundumsatz+Arbeitsumsatz
Jetzt hat der Eine oder andere schon keine Lust mehr….3 Tage alles aufschreiben und berechnen? Zu komliziert!
Ganz persönlich: Wenn ihr das schon kompliziert findet, werdet ihr nie einen guten EP zusammenstellen und auch befolgen können, wenn ihr nicht bereit seid, Euch mit dem Thema intensiv auseinanderzusetzen, habt ihr schon verloren. Klar kann man auch ohne intensive Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung durchschnittliche Erfolge verzeichnen, wer will aber schon durchschnittlich sein???
Noch schlimmer, wenn ihr zu dick seid- ich meine WIRKLICH zu dick. Einfach irgendeine Diät befolgen und hinterher so weitermachen wie vorher, wird Euch im Endeffekt noch dicker machen, also seid bereit, alles über Ernährung zu lesen, eine gute Kalorientabelle zur hand zu haben und kritisch an alles heranzugehen, was man euch weismachen will.
So, jetzt aber zu den Formeln zur Berechnung von Kalorienbedarf. Denn natürlich gibt es die, die stimmen aber eben so nicht für jeden. Tatsächlich stimmen sie für die wenigsten. Aber: Sie sind ein Anfang, wenn man bei Null anfängt und erst mal irgendeinen Anhaltspunkt sucht.
Hier mal die gängigsten Formeln:
Grundumsatz und Leistungsumsatz ( Arbeitsumsatz):
Der Grundumsatz ist die Summe an Kalorien, die der Körper braucht, um zu existieren,also wenn man nur atmen, liegen, essen und schlafen würde.
Dieser kann grob mit der Formel:
Männer:
(Körpergewicht x24) +10%
Frauen:
Körpergewicht x24
errechnet werden.
Hinzu kommt der Leistungsumsatz, dh. wieviel kcal brauche ich obendrauf für meine tägliche körperliche Anstrengung/Bewegung ect.
Die geht von +10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport).
Individuell kann durchaus noch mehr angebracht sein, aber als genereller Ansatz sind obige Angaben sinnvoll.
Eine Beispielrechnung: Ein 100kg schwerer Mann mit 3x die Woche Sport plus mittlerer körperlicher Arbeit wird ungefähr folgende Rechnung haben:
(100kgx 24)+10%= 2400kcal+240kcal= 2640kcal Dies ist der Grundumsatz!
Jetzt kommen für den Leistungsumsatz nochmals 30% hinzu!
2640kcal+30%= 2640kcal +792kcal=3432kcal
Autor: Barbara
