Ab- und Zunehmen – Die richtige Ernährung
Die Ernährung ist im Bodybuilding ein entscheidender Faktor. Man achtet auf angemessene Mengen, genügend Proteine und Ausgewogenheit. Hier folgt eine kurze Grundorientierung über die Ernährung, für Details sollte man sich entsprechende Fachartikel (wie der bald von Barbara folgt) durchlesen.
Schritt 1:
Das bedeutet, dass man zuerst seinen persönlichen Kilokalorienverbrauch berechnet, zahlreiche Internet-Tools helfen dabei. Generell gilt: Zum Abnehmen nimmt man weniger Kalorien als sein Durchschnittsverbrauch, zum zunehmen mehr Kalorien zu sich.
Schritt 2:
Die nun errechnete Menge teilt man auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag auf, damit der Körper eine regelmäßige Zufuhr an Nährstoffen hat. Eine gute Übersicht über die Nahrungsbestandteile und deren Berechnung bietet der Kalorienrechner Kaloma (www.kaloma.de – Freeware). Generell gilt: 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht, abends ein lang anhaltendes Protein für die Nacht, morgens Kohlenhydrate für einen aktiven Tagesstart.
Welche Nahrungsmittel besonders geeignet für Bodybuilding sind, bietet der Thread:
„Ich nehme nicht zu!“
Oft gibt es Leute die meinen, dass sie nicht zunehmen können. Diese sollten als erstes überprüfen ob sie überhaupt genug Kcal zu sich nehmen. Da liegt nämlich in den meisten Fällen der Hund begraben. Ist hier alles normal, macht einen Thread auf und wir diskutieren darüber. Oft gibt es kniffeligere Ursachen, wie z.B. die Auswahl der Nahrungsmittel oder auch medizinische Gründe.
„Mein Gewicht geht nicht runter!“
Bei nicht zurück gehendem Übergewicht trotz angepasstem Ernährungsplan liegt es oft an der Art der Nahrungsmittel. Viele Nahrungsmittel können vom Körper kaum verwertet werden, und lagern sich schnell als Fett an. Dazu gehören z.B. Schokolade, Weißbrot, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten.
Diäten und Abnehmen
Es gibt Tausende von Diäten, von der „Friss-die-Hälfte“ über die Suppen- oder Trennkostdiät bis zur „Nur-noch-rotes-Gemüse-an-ungeraden-Tagen“. Helfen tut nur eine: Weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht.
Viele wollen schnell abnehmen. Aber:
„Hilfsmittel“ wie Fettburner etc. sind nicht nur nicht hilfreich, sondern zu großen Teilen schädlich, da es sich teilweise um Arzneimittel wie z.B. Atmungskettenentkoppler etc. handelt! Also Finger davon!
Gewichtsschwankungen von 1-2 Kg pro Tag sind normal. An heißen Tagen kann man mehrere Liter Wasser ausschwitzen! Also keine Panik, wenn man in der Diät plötzlich mal ne kg mehr wiegt.
Generell gilt: nicht mehr als 500g pro Woche im Durchschnitt abnehmen. Was drüber hinaus geht ist Muskelmasse die verloren geht. Außerdem machen Radikaldiäten den Stoffwechsel kaputt, so dass danach vieles noch schlimmer wird: Jojo-Effekt, Heißhunger, Neigung zu Fettsucht, Hormonstörungen etc. Also langsam angehen!
„Ich bin schlank, aber mein Sixpack…“Immer wieder taucht die Frage auf, wie man das Sixpack freilegen kann. Da dies viel mit der Ernährung zu tun hat, an dieser Stelle dazu drei Punkte:
1. Man sieht das Sixpack nur wenn man schlank genug ist, also muss das Fett weg, wenn man es sehen soll.
2. Man kann nicht lokal Fett verbrennen, schon gar nicht durch massive Bauchübungen, Schwitz-Gürtel oder ähnliche beworbene Produkte. Generelles Abnehmen ist nötig.
3. Die Bauchmuskulatur ist ein Muskel wie jeder andere. Ist der Körperfettanteil gering und man sieht ihn nicht, sind die Bauchmuskeln nicht trainiert genug. Produkte wie Elektrostimulatoren etc. sind Blödsinn, Bauchmuskulatur wird wie die restliche Muskulatur trainiert: Mit Gewichten.
Hier noch ein ausführlicher Thread, wo eigentlich alle Fragen beantwortet sein müssten:
„Eiweiß und diese anderen Anabolika…“ – Supplemente und Steroide
Unsere Nahrung versorgt uns mit allem, was wir zum Muskelaufbau benötigen. Daher stellt sich oft die Frage, warum, und vor allem was man denn so an Pülverchen zu sich nehmen sollte.
Wir unterscheiden:
1. Supplemente: Das sind natürliche Nahrungsbestandteile, die in Reinform oder in verträglicherer Form die Nahrung und das Training ergänzen können
2. Steroide: Dazu zählen illegale Substanzen und zweckentfremdete Arzneimittel, die über Eingriff in den Hormonhaushalt das Muskelwachstum beeinflussen.
Supplemente
Proteinpulver:
Hierbei handelt es sich um Eiweiß, welches in Pulverform die Nahrung ergänzen kann. Dies ist der Fall, wenn man beispielsweise mal keine Zeit zum Essen hat, Schwierigkeiten hat, große Mengen zu essen. Ein Sonderfall ist das besonders schnell im Organismus verfügbare Whey-Protein welches man direkt nach dem Training zu sich nimmt, da der Körper nach Belastung eine erhöhte Bereitschaft zum Muskelaufbau zeigt.
Für Anfänger lohnt sich am besten ein Whey-Protein, von dem man 30g zusammen mit 0,7g Dextrose (Traubenzucker) pro kg Körpergewicht als PWO-Shake nach dem Training zu sich nimmt. Man achtet darauf, dass man den Shake mit Wasser (nicht mit Milch) direkt nach dem Training frisch mischt. Milch würde die schnelle Verfügbarkeit des Whey-Proteins zunichte machen, längeres stehen nach dem Mischen sorgt ebenfalls für eine langsamere Aufnahme des Proteins.
Aminosäuren:
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Manche davon kann der Körper selber bilden oder aus anderen Aminosäuren umbauen, manche nicht. Diese sogenannten „essentiellen Aminosäuren“ kann man sich gesondert zuführen, um einen perfekten Ernährungsplan noch weiter zurecht zu feilen. Für Anfänger sind Aminosäuren nicht nötig, auch viele Fortgeschritten verwenden sie nicht.
Creatin:
Creatin ist ein Stoff, der zum Beispiel in rotem Fleisch vorkommt und für die Energiebildung im Körper zuständig ist. Man kann Creatin zu sich nehmen um einen Kraftzuwachs (keinen Muskelzuwachs) und somit bessere Leistungen beim Training zu gewinnen. Auch Creatin ist für Anfänger ungeeignet, da gerade der bislang untrainierte Körper so wie so auf jegliche Art des Trainings anspricht.
Weight Gainer:
Weight Gainer sind Nährstoffpulver, die lt. Werbeversprechen besonders Personen des ektomorphen (schlanken) Typs zu einer Gewichtszunahme verhelfen sollen. Die Mischung besteht in der Regel aus kurzkettigen Kohlenhydraten (Zucker) und etwas Eiweiß.
Da diese Zusammensetzung lediglich fett macht und teuer ist, sollte man sich seinen Weight Gainer besser selber mixen. Dafür nehmen wir hochwertige Zutaten (langkettige Kohlenhydrate, lang wirksame Eiweiße, etwas ungesättigte Fette und einige Vitamine), so z. B. kernige Haferflocken, Magerquark, einen Schuss Walnuss-, Distel- oder Olivenöl und Fruchtsäfte und mixen diese. Das Verhältnis Kohlenhydrate zu Eiweiß sollte ca. 4:1 betragen. Diese Mischung ist einfach, preiswert und gut.
Steroide:
Im Bodybuilding werden, wie in anderen Sportarten auch, Leistungen erbracht, die ohne chemische Hilfsmittel nicht möglich wären. Der Unterschied zu Schwimmen oder Radfahren ist, dass man diese Eingriffe in die Natur direkt in Form von übergroßen Muskeln sieht. Gerade dies führ dazu, dass man in der Öffentlichkeit dem Bodybuilding als Sport eher skeptisch gegenüber steht, und viele Leute alles was der durchschnittliche Bodybuilder „so rein schmeißt“ als Anabolika bezeichnet.
Anabolika (Steroide, Roids etc., vollständig „anabole Steroidhormone“) sind isolierte und verbesserte Wachstumshormone, die im Körper eigentlich in kleinen Dosen gebildet werden, um das normale Wachstum zu fördern. Künstlich hinzugefügt, stellen sie den Körper vor einige Probleme:
1. Die natürliche Steroidhormonproduktion wird gesenkt, da der Körper ein von Außen zugefügtes Überangebot hat. Dies führt zum Beispiel zu Hodenverkleinerung beim Mann, da sich das dort wachsende hormonproduzierende Gewebe zurück bildet.
2. Der Körper erhält nun unkontrollierte Wachstumsreize, die zum Beispiel die Herzmuskelwände oder das Lebergewebe so stark wachsen lassen, dass die Organe versagen können. Schlaganfälle, Herzinfarkte oder Milzrisse sind so auch bei jungen Menschen Anfang 20 nicht selten!
Steroide haben im Hobbysport nichts zu suchen! Sie schädigen den Körper irreversibel, werden sie abgesetzt verschwinden die Muskeln wieder schnell. Man ist also gezwungen dauerhaft Steroide zu nehmen. Außerdem sind sie Illegal, auf ihren Besitz, Erwerb und Verkauf stehen empfindliche Strafen!
Dennoch muss man ehrlich sein: Wenn man von den Fitness- und Body-Klassen absieht, ist das Wettkampfbodybuilding ohne Steroide nicht möglich. Dennoch muß sich jeder selbst die Frage stellen, ob er dies nötig hat.
Quellen: Muskelbody Forum, Wikipedia, Classen/Diehl: Innere Medizin
Autor: Hamonlinie
