Protein, Whey-Protein, Mehrkomponenten-Protein, was ist das eigentlich alles?
Ihr seid neu im Bodybuilding, und lest ständig was über Protein, Whey-Protein und Mehrkomponenten-Protein? Da verliert man doch glatt den Überblick. Was bedeutet was? Und was ist für wen notwendig?
Als erstes wollen wir uns etwas Grundwissen über das alles verschaffen.
Was sind eigentlich Proteine?
Proteine sind Bestandteile unseres Körpers und vieler Nahrungsmittel, und sie dienen als wichtige Baustoffe für den Organismus. Im menschlichen Körper existieren 20 verschiedene Aminosäuren, das sind relative kleine Moleküle aus wenigen Atomen. Proteine wiederum sind aus Ketten vieler Aminosäuren zusammengesetzt.
Proteine haben einen vielfältigen Einsatz im Körper, sie dienen als Enzyme, Hormone, Arbeitsproteine, Baumaterial, bewegbare Muskelbestandteile, Transportmittel, in der Immunabwehr, bei der Blutgerinnung, der Bestimmung der Blutgruppe und auch als Energiereserve bei Hunger. Oder man fasst es ganz kurz: Die Proteine sind Alleskönner!
Man unterscheidet je nach Herkunft zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen, für uns Menschen sind die tierischen Proteine wertvoller, da sie unserem körpereigenen Protein biologisch ähnlicher sind als pflanzliche Proteine, außerdem sind in ihnen gegenüber pflanzlichen Proteinen mehr Substanzen enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Aber wieviel Eiweiß brauche ich nun?
Dafür gibt es überschlägige Formeln, an denen man sich orientieren kann. Im Aufbau reichen 1,5 – 2 g pro Kg Körpergewicht und Tag völlig aus. Während einer Diät sollte es jedoch etwas mehr sein, hier gehen wir von einem Wert zwischen 2,5 – 3 g pro Kg Körpergewicht und Tag aus.
Nun zu den Unterschieden der einzelnen handelsüblichen Proteine.
Whey-Protein
Das sind besonders schnell resorbierbare Proteine. Nützlich sind sie vor allem direkt nach dem Training, um den Aminopool so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Das Whey-Protein wird aus der Milch – bzw. um es genauer zu sagen – aus der Molke gewonnen. Es gibt kein schnelleres Protein als Whey.
Es besteht aus hochkonzentrierten BCAAs und essentiellen Aminosäuren, aber man kann dieses Whey-Protein nicht direkt mit anderen Proteinen vergleichen. Es wird zwar wie auch einige andere Proteine aus Molke gewonnen, aber das war es dann auch schon mit den Gemeinsamkeiten. Whey wird nämlich in einem aufwendigen Filtrationsverfahren hergestellt.
Merke: Whey-Protein ist nur dazu gedacht, schnell den körpereigenen Aminopool wieder aufzufüllen, und wird daher in der Hauptsache direkt nach dem Training benötigt. Falls man das Geld dazu hat, kann man es auch zusätzlich morgens direkt nach dem Aufstehen verwenden.
Mehrkomponenten-Protein
Dieses besteht aus einer Mischung verschiedener Proteine wie z. B. Casein, Hühnerei, Molke, Weizenprotein, Laktalbuminhydrolysat und Soja. Bei Mehrkomponentenproteinen erreicht der Aminosäurespiegel im Körper erst nach ca. 3 – 4 Stunden sein Maximum, und hält sich über längere Zeit auf relativ gleichmäßigem Niveau. Durch diese langsame Verstoffwechslung ist die Proteinabbaurate des Körpers sehr niedrig, was für uns sehr gut ist.
Das Mehrkomponenten-Protein ist als Nahrungsergänzung ansehen, und es sollte vorrangig dann eingesetzt werden, wenn die aus normalen Nahrungsmitteln aufgenommene Proteinmenge unzureichend sein sollte.
Das herkömmliche Protein aus der Nahrung sollte man Supplementen vorziehen, eine Ausnahme bildet das Whey-Protein, das aus Schnelligkeitsgründen zu den genannten Zeiten sinnvoll ist.
Die meisten Mehrkomponenten-Proteine haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Bei normalem Nahrungs-Protein sollten wir diese ebenfalls beachten. Je näher das Aminosäuren-Muster des Nahrungsproteins dem des menschlichen Körpers kommt, desto höher ist seine biologische Wertigkeit und um so weniger muß davon verzehrt werden.
Hier einige biologische Wertigkeiten von Nahrungsmitteln:
• Hühner-Vollei: 100
• Schweinefleisch: 85
• Magerquark: 81
• Vollmilch: 81
• Rinderfilet: 79
• Kartoffeln: 76
• Bohnen: 72
• Thunfisch: 72
• Putenbrust: 70
• Vollkornbrot: 69
Man kann die Wertigkeit erhöhen, indem man Lebensmittel kombiniert:
Kartoffeln + Eier = BW 136
Weizen + Vollei = BW 118
Mais + Vollei = BW 114
Bohnen + Vollei = BW 108
Roggen + Milch = BW 100
Hirse + Soja = BW 100
Was noch zu erwähnen wäre ist, daß man sich möglichst nicht nur von Vollei und Schweinefleisch ernähren sollte. Diese Lebensmittel enthalten auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, und sind daher im Übermaß nicht unbedingt gesund. Deshalb immer abwechslungsreich essen!
Denke bitte bei deiner Ernährung daran, dass Eiweiss und Protein jeder Bodybuilder benötigt.
Autor: © Brolly
