Schön dass Du Dich für den Kraftsport interessierst, eine Sportart, die nicht nur Dein Aussehen deutlich verbessern kann, sondern auch Deine Willenskraft und Disziplin. Ein klug geplantes und durchgeführtes Krafttraining wird Deinen Körper mit einem schützenden Muskelkorsett versehen, macht Dich stärker, und es kann vielerlei Haltungsschwächen vorbeugen oder – falls solche schon bestehen – diese lindern oder sogar beseitigen.
Da viele junge Leute neu zu unserem Sport stoßen, die nicht selten erst 14, 15 oder 16 Jahre alt sind, habe ich hier mal einige wichtige gesundheitliche Hinweise zusammengefasst. Diese Hinweise wenden sich an all jene, deren Größenwachstum noch nicht vollständig abgeschlossen ist, zu dieser Gruppe können durchaus auch 18-Jährige noch zählen, denn wann das Wachstum endet, ist individuell sehr verschieden.
Was ist bei Jugendlichen anders?
Damit ein Wachstum überhaupt stattfinden kann, besitzen die Knochen im Kindes- und Jugendalter noch nicht ihre volle Festigkeit, die Knochendichte ist noch nicht auf dem endgültigen Niveau angekommen, die Knochen sind noch weicher und biegsamer, und in der Nähe der Gelenke befinden sich spezielle knöcherne Auflockerungszonen (sogenannte Wachstumsfugen), in denen die Knochendichte besonders gering ist. Aus diesen Zonen mit geringer Knochendichte heraus findet das Größenwachstum statt, und erst mit Abschluß des Wachstums erfolgt auch in diesen Bereichen die vollständige Verknöcherung.
Solange diese vollständige Verknöcherung noch nicht erfolgt ist, besteht eine erhöhte Gefahr für Knochenbrüche, Verformungen von Knochen oder sogar Einbrüchen in knöcherne Strukturen, zum Beispiel kann es bei zu hohen Belastungen der Wirbelsäule – etwa durch eine schwere Hantel – zu Wirbeleinbrüchen kommen. Auch die Bänder und Sehnen sind noch nicht so kräftig und robust, dass sie wie bei einem Ausgewachsenen belastet werden könnten, das führt gleichzeitig auch dazu, dass die Gelenke noch nicht so gut stabilisiert werden, wie es für das schadlose Verkraften höherer Belastungen notwendig wäre. Zu hohe Belastungen können zu schweren Verletzungen der Bänder, der Sehnen aber auch der Gelenke führen, und müssen daher vermieden werden.
Daraus folgt: Jugendliche sind keine kleineren Erwachsenen, ihr Skelett ist noch völlig anders beschaffen als das eines Ausgewachsenen, und es reicht nicht aus, lediglich etwas weniger schwer als ein Ausgewachsener zu trainieren, sondern das Training muß insgesamt anders aufgebaut werden.
Wie sollte das Krafttraining bei Jugendlichen im Wachstum also aussehen?
Während der Wachstumsperiode sollten nur Übungen durchgeführt werden, die das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen. Die Stabilität und Belastbarkeit des Bewegungsapparates passt sich kontinuierlich dem steigenden Körpergewicht an, so dass diese Übungen ohne besondere Gefahren möglich sind. Auch mit diesen Übungen wird man schon deutlich kräftiger, und man kann so seinen Körper schonend auf späteres härteres Training vorbereiten.
Dabei muß man darauf achten, dass man nicht nur einseitig bestimmte Übungen oder einzelne Muskeln trainiert. Jeder Muskel hat einen Gegenspieler (Antagonisten), der ebenfalls trainiert werden muß, da sonst ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht, das zu Haltungsproblemen, Verletzungen und sogar zu Knochenverformungen durch den einseitigen Zug der Muskulatur führen kann. Wer also seinen Bizeps trainiert, der muß auch seinen Trizeps trainieren, wer seinen Bauch trainiert, der muß auch seinen unteren Rücken trainieren, und wer Liegestütze für eine stramme Brust macht, der darf die Klimmzüge für einen starken Rücken nicht vergessen.
Welche Übungen kommen denn in Frage?
Das sind z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Crunches, Beinheben, Klappmesser, Kniebeugen (ohne Hanteln), Ausfallschritte und Beckenheben vom Boden. All diese Übungen funktionieren ohne Hanteln und kräftigen meist gleich mehrere der wichtigsten Muskeln des Körpers auf einmal. Bei Übungen wie den drei erstgenannten kann man durch verschiedene Handabstände die Belastung variieren, bei den Liegestützen kann man außerdem auch mal die Hände oder Füße erhöht platzieren, so dass es durchaus auch Abwechslung innerhalb des Trainings gibt.
Wie könnte denn eine sinnvolle Reihenfolge dieser Übungen aussehen?
– Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
– Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
– Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
– Liegestütze 3x soviel Du schaffst
– Dips 2x soviel Du schaffst
– Beinheben 2x soviel Du schaffst
– Crunches 2x soviel Du schaffst
Zusätzlich kann man noch eine Übung für den Rückenstrecker einfügen, bei der man sich mit dem Bauch flach auf den Boden legt, die Beine liegen lang auf dem Boden und die Arme werden über Kopf ausgestreckt. Dann hebt man durch Anspannung der Rückenmuskulatur den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig vom Boden ab, hält die Spannung für ca. 10 bis 15 Sekunden und senkt dann langsam wieder ab. Anschließend wiederholt man diese Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein, und setzt das immer im Wechsel der Körperseiten fort, bis beide Seiten je 8x an der Reihe waren.
Sonstige Hinweise:
Die Pausen, z. B. zwischen zwei Sätzen Klimmzügen, sollten mittelfristig auf 60 bis 90 Sekunden reduziert werden, zu Anfang dürfen die Pausen natürlich auch länger sein. Nach diesen System sollte man ungefähr 3x in der Woche trainieren, am besten jeden zweiten Tag.
Vor Beginn des Trainings muß man sich 5 bis 10 min aufwärmen, das kann auf einem Hometrainer geschehen, aber auch durch Seilspringen oder gymnastische Übungen.
Nach dem Training ist die Muskulatur zu dehnen, dabei sollte jeder Muskel 2x für ca. 20 bis 30 sek gedehnt (aber nicht gezerrt) werden. Das beugt Muskelverkürzungen vor und reduziert die Verletzungsgefahr für die Muskeln.
Autor: robert234
