Ernährung für Anfänger
Einführung
Ernährung ist im Bodybuilding neben dem harten Training und ausreichend Erholung ein maßgeblicher Faktor, der zwischen Erfolg und Misserfolg entscheidet. Tatsache ist, dass ich man die Erfolge gezielt über die Ernährung steuern kann: Man kann mit dem gleichen Trainingsplan aufbauen oder definieren, wenn man nur die Ernährung verändert! Weil es als Anfänger relativ einfach ist, Erfolge zu verzeichnen, machen sich viele auch keine Gedanken über die passende Ernährung, sondern essen wie gewohnt weiter. Die Folge ist dann oftmals ein plötzlicher Stopp des Muskelzuwachses, mit der Folge dass sich unser frisch gebackener Athlet frustriert ein anderes Hobby sucht.
Spätestens wenn man bei diesem Punkt angelangt ist, an dem die deutlichen und raschen Fortschritte ausbleiben, sollte der Zeitpunkt gekommen sein, an dem man sich Gedanken darüber macht, wie man mit einer angepassten Ernährung wieder Erfolge erzielen kann. Alle Nahrungsmittel bestehen grundsätzlich aus den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, die teilweise verschiedene, aber teilweise auch dieselben Aufgaben erfüllen. Daneben gibt es noch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Spurenelenten, die aber erst einmal zweitrangig sind. Obwohl es einige Ernährungsphilosophien gibt, die bestimmte Nährstoffe verteufeln, ist es in den meisten Fällen zielführend, von allen Nährstoffen ausreichend zuzuführen:
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist ein essentieller Nährstoff und der Grundbaustein des menschlichen Körpers. Jedes Proteinmolekül wird aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Jeder weiß, dass Eiweiß bzw. Aminosäuren eine wichtige Rolle im Muskelaufbau spielt, da die Muskeln aus Eiweiß bestehen. Allerdings erhält man sie nicht nur über Eiweiß- oder Aminosäurenpräparate, sondern auch in der täglichen Ernährung, je nach Lebensmittel in unterschiedlicher Menge. Eiweiß wird nicht nur für den Muskelaufbau benötigt, sondern auch für die Erneuerung von Gewebe, die ständig im Körper geschieht. Eiweiß kann aber auch, wie jeder der drei Makronährstoffe als Energielieferant verwendet werden. Ein Gramm Eiweiß liefert rund 4kcal.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der einzige nicht-essentielle Nährstoff, das heißt, der Körper benötigt diese nicht unbedingt. Das heißt aber nicht, dass es nicht sinnvoll ist, sie trotzdem zuzuführen, da sie vor allem bei Sportlern als Energielieferant eine wichtige Rolle spielen. Der Körper kann Kohlenhydrate am einfachsten zu Energie umwandeln und greift daher bevorzugt auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zurück. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert ebenfalls rund 4kcal.
Fett
Fett ist wohl der Nährstoff, der in den letzten Jahren sehr oft zu Unrecht verteufelt wurde. In der Natur kommen Fette hauptsächlich als gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Jedes dieser Fette hat seine Berechtigung, jedoch ist die gängige Empfehlung, hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren pflanzlicher Herkunft zu sich zu nehmen, doch auch gesättigte Fette stehen vor allem in letzter Zeit im Verdacht, gar nicht so schlecht zu sein wie ihr Ruf. Weiters gibt es auch noch so genannte Transfette (gehärtete Fette), die hauptsächlich in Fast Food, Fertiggerichten, Pizza, frittierten Speisen etc. vorkommen. Diese gilt es weitestgehend zu vermeiden, da sie für den Körper keinen Nutzen haben und langfristig zu Stoffwechselerkrankungen führen können. Die guten Fette allerdings haben wichtige Funktionen im Körper wie Hormonbildung, Aufbau von Zellmembranen etc. zu erfüllen, daher ist Fett, genauso wie Eiweiß, ein essentieller Nährstoff, der unbedingt zugeführt werden muss und für den Muskelaufbau von Bedeutung ist. Ein Gramm Fett liefert rund 9kcal (9,3).
Wie fange ich am besten an?
Nun ist es wichtig, oben genannte Nährstoffe in der richtigen Menge und im richtigen Verhältnis zuzuführen, so dass der Körper alle nötigen Voraussetzungen zum Muskelaufbau hat. Jeder Körper reagiert anders und daher kann man keine pauschalen Empfehlungen geben.
Die einfachste Methode für den Anfang ist es, sich mit geeigneten Lebensmitteln in solchen Mengen zu ernähren, dass man langfristig etwa 0,5 kg in zwei bis vier Wochen zunimmt. Das entspricht einer Gewichtszunahme von rund 6-12 kg pro Jahr und sollte je nach Genetik mit nur wenig Zuwachs an Körperfett möglich sein, wenn man bedenkt, dass man nur wenige Kilogramm Muskelmasse pro Jahr aufbauen kann. Der restliche Gewichtszuwachs ist Wasser und Fett. Als Anfänger mag die fettfreie Gewichtszunahme noch etwas schneller von statten gehen, aber je fortgeschrittener man ist, desto langsamer geht der Muskelaufbau vor sich. Man sollte dabei aber Tagesschwankungen des Gewichts nicht überbewerten, sondern darauf achten, dass das Körpergewicht im Durchschnitt innerhalb des oben genannten Rahmens steigt. Am besten wiegt man sich immer in der Früh auf nüchternen Magen nach dem morgendlichen Toilettengang, um die Schwankungen gering zu halten.
Um dem Körper ein anaboles (= Muskel aufbauendes) Umfeld zu schaffen, muss man dem Körper regelmäßig die benötigten Nährstoffe zur Verfügung stellen, das heißt, idealerweise nimmt man mehrere (5-6) Mahlzeiten über den Tag verteilt ein. Die klassische Nährstoffaufteilung wäre hier, dass die Kohlenhydrate überwiegen, gefolgt von Eiweiß und last but not least Fett. Man sollte darauf achten, dass man hier bevorzugt auf langsame Kohlenhydrate zurückgreift, d.h. diese werden langsam verdaut und bewirken somit nur einen flachen, gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckers und des Insulinspiegels, was für den Muskelaufbau von Vorteil ist. Beim Eiweiß ist die Gefahr, das falsche Eiweiß zu sich zu nehmen, geringer. Es sei aber erwähnt, dass tierisches Eiweiß (z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) im Regelfall effektiver verwertet wird als pflanzliches Eiweiß. Vor allem aber beim Fett muss man stark unterscheiden zwischen guten und schlechten Fetten (siehe oben). Die einfachste Methode, gute Nährstoffe zu sich zu nehmen und die schlechten zu vermeiden, ist es, sich an geeignete Lebensmittel zu halten.
Des weiteren sollte man die Bedeutung von ausreichend Flüssigkeits nicht unterschätzen. Pro 20kg Körpergewicht wird idealerweise ein Liter Flüssigkeit getrunken, bei einem Körpergewicht von 70kg wären das rund 3,5 Liter. Diese Menge sollte bevorzugt als Wasser konsumiert werden, Light-Getränke ohne Zuckerzusatz wie Cola Light etc. sind auch in Ordnung, Wasser ist allerdings erste Wahl.
Wer nichts dem Zufall überlassen will, …
… der muss als erstes feststellen, wie viel Energie (Einheit = Kilokalorien, kcal) der Körper täglich benötigt. Die sicherste Methode, das herauszufinden, ist es, eine Woche lang die kcal aus der Nahrung zu zählen und die Gewichtsveränderung im Laufe dieser Woche beobachten. Bleibt das Gewicht gleich, teilt man die kcal der Woche durch 7 und erhält seinen Tagesbedarf. Als Beispiel nehme ich Arnold Hantelheber, 180cm groß und 70kg schwer.
Arnold isst im Laufe der sieben Tage 17500kcal, das heißt er braucht pro Tag etwa 2500 kcal, um sein Gewicht zu halten. Will er nun Muskulatur aufbauen, braucht er entsprechend mehr. 300-500 kcal Überschuss sind eine gängige Menge. Arnold muss also etwa 2800 kcal zu sich nehmen. Die gängige Empfehlung für Personen mit durchschnittlichem Stoffwechsel und durchschnittlichem Körperfettanteil ist es, pro Kilogramm Körpergewicht rund 1g Fett und 2-2,5g Eiweiß zu sich zu nehmen und die restlichen Kalorien durch Kohlenhydrate aufzunehmen. Für Arnold heißt das, dass er täglich 70g (1g/kg Körpergewicht) Fett und 175g (2,5g/kg Körpergewicht) Eiweiß zu sich nehmen muss. 70g Fett sind 630 kcal (70g x 9kcal), 175g Eiweiß sind 700 kcal (175g x 4kcal). Wenn er 2800 kcal zu sich nehmen muss, so bleiben noch 1470 kcal (2800kcal – 630kcal – 700kcal) übrig, die er mit Kohlenhydraten aufnehmen muss. Da 1g Kohlenhydrate rund 4kcal hat, muss er dafür in etwa 370g Kohlenhydrate täglich essen.
Übrigens:
Je nach Stoffwechsel funktioniert der Muskelaufbau eventuell auch mit einer anderen Nährstoffverteilung besser, z.B. 1,5g/kg Fett und 3g Eiweiß, Rest Kohlenhydrate. Hier gilt es, auszuprobieren und den richtigen Mix für sich finden.
Wir fassen noch mal zusammen:
Arnold mit 70kg Körpergewicht braucht für den Muskelaufbau täglich 2800kcal in Form von 175g Eiweiß, 70g Fett und 370g Kohlenhydraten. Ideal wäre es, diese Mengen auf fünf oder mehr gleichmäßige Mahlzeiten in gleichen Abständen über den Tag verteilt zu essen. Das wären bei fünf Mahlzeiten je 560kcal, 35g Eiweiß, 14g Fett und 74g Kohlenhydrate. Es ist nicht wichtig, dass jede Mahlzeit aufs Gramm genau diese Nährstoffe enthält, aber man sollte es als ungefähre Richtlinie nehmen.
Zusammenfassung
- Vermeidung von „schlechten“ Nahrungsmitteln wie Junk Food, Pizza, Fertiggerichten, gezuckerten Limonaden etc.
- Verwendung von geeigneten Lebensmitteln
- 5-6 Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt
- Gewichtskontrolle, so dass die Gewichtsveränderung nicht zu schnell vor sich geht; gegebenenfalls Nahrungsmenge anpassen.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 1l/20kg Körpergewicht in Form von Wasser oder Light-Getränken
Autor: Tomarse und das Moderatoren-Team von Muskelbody.
