Erste Schritte
„Was ist Bodybuilding überhaupt ?“
Bodybuilding ist eine Sportart, bei der die Formung des Körpers unter Verwendung von Gewichten und Fitnessgeräten im Mittelpunkt steht. Ziel ist der Muskelaufbau bei geringem Körperfettanteil und die genaue Definition (Herausarbeitung) einzelner Muskeln. Der Übergang zum reinen Kraftsport ist fließend, dort geht es aber eher um den Kraftzuwachs als um das Aussehen des Körpers.
Bodybuilding wird oft belächelt oder als Randsportart bezeichnet, das Klischee des steroidfressenden Muskelmonsters bestimmt immer noch das Bild vieler Leute. Erzählt nun jemand der vielleicht 70 Kilo wiegt und Gewichttraining macht, dass er Bodybuilding betreibt (was er per Definition ja tut!), so wird er oft nicht ernst genommen („Du hast ja viel zu wenig Muskeln“ – „So breit bist du gar nicht!“). Auch kommen schnell Fragen wie: „Nimmst du dann etwa auch Eiweiß und die anderen Anabolika?“
Natürlich kann das Hobby-Bodybuilding nicht mit professionellen Wettkämpfen verglichen werden. Der Steroid- und Dopinggebrauch ist dort offensichtlich und gewollt, Fernsehberichte über Jugendliche die Anabolika-Missbrauch betreiben schüren die Vorurteile, die Bodybuilder über einen Kamm scheren.
Dennoch ist Bodybuilding, richtig durchgeführt, ein gesundes Mittel, zu einem schönen Körper zu gelangen.
Hier folgen nun Infos rund ums Bodybuilding mit Tipps sich in unserem Forum zurecht zu finden.
„Ich will damit anfangen – was muss ich beachten?“
Wer nun mit dem Training anfangen will, sollte bedenken, dass der Körper, insbesondere die Bänder und Gelenke erst an die Belastung gewöhnt werden muss. Es empfiehlt sich, die ersten 3-4 Monate weniger Gewicht, und dafür höhere Wiederholungszahlen zu verwenden.
Da viele Jugendliche mit dem Krafttraining anfangen, sollte darauf im Besonderen eingegangen werden:
Damit ein Wachstum überhaupt stattfinden kann, besitzen die Knochen im Kindes- und Jugendalter noch nicht ihre volle Festigkeit, die Knochendichte ist noch nicht auf dem endgültigen Niveau angekommen, die Knochen sind noch weicher und biegsamer, und in der Nähe der Gelenke befinden sich spezielle knöcherne Auflockerungszonen (sogenannte Wachstumsfugen), in denen die Knochendichte besonders gering ist. Aus diesen Zonen mit geringer Knochendichte heraus findet das Größenwachstum statt, und erst mit Abschluss des Wachstums erfolgt auch in diesen Bereichen die vollständige Verknöcherung.
Solange diese vollständige Verknöcherung noch nicht erfolgt ist, besteht eine erhöhte Gefahr für Knochenbrüche, Verformungen von Knochen oder sogar Einbrüchen in knöcherne Strukturen, zum Beispiel kann es bei zu hohen Belastungen der Wirbelsäule – etwa durch eine schwere Hantel – zu Wirbeleinbrüchen kommen. Auch die Bänder und Sehnen sind noch nicht so kräftig und robust, dass sie wie bei einem Ausgewachsenen belastet werden könnten, das führt gleichzeitig auch dazu, dass die Gelenke noch nicht so gut stabilisiert werden, wie es für das schadlose Verkraften höherer Belastungen notwendig wäre. Zu hohe Belastungen können zu schweren Verletzungen der Bänder, der Sehnen aber auch der Gelenke führen, und müssen daher vermieden werden.
Daraus folgt: Jugendliche sind keine kleineren Erwachsenen, ihr Skelett ist noch völlig anders beschaffen als das eines Ausgewachsenen, und es reicht nicht aus, lediglich etwas weniger schwer als ein Ausgewachsener zu trainieren, sondern das Training muss insgesamt anders aufgebaut werden.
Wie sollte das Krafttraining bei Jugendlichen im Wachstum also aussehen?
Während der Wachstumsperiode sollten nur Übungen durchgeführt werden, die das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen. Die Stabilität und Belastbarkeit des Bewegungsapparates passt sich kontinuierlich dem steigenden Körpergewicht an, so dass diese Übungen ohne besondere Gefahren möglich sind. Auch mit diesen Übungen wird man schon deutlich kräftiger, und man kann so seinen Körper schonend auf späteres härteres Training vorbereiten.
„Nach dem GK-Train im Gym fehlt der PWO mit Whey!“ – Einige Fachbegriffe
Es gibt eine Menge Fachbegriffe und geläufige Abkürzungen. Nicht alle sind wichtig, aber man sollte einige kennen, um mit dem szeneüblichen Sprachgebrauch zurecht zu kommen.
· Wiederholung = Eine einzelne, vollständige Übungsausführung, bei der Liegestütze also einmal runter und wieder hoch.
· BB = Bodybuilding
· BD = Bankdrücken
· BMI = Body-Mass-Index (Eine einfache Formel, um Übergewicht zu erkennen)
· Crea = Creatin, Nahrungsergänzung zur Steigerung der Kraft
· EP = Ernährungsplan
· EW = Eiweiß
· GK = GanzKörpertraining; in einer Trainingseinheit werden sämtliche Muskelgruppen trainiert.
· Iso = Isolationsübung, die nur einen einzelnen Muskel isoliert fordert
· KB = Kniebeuge
· KH = Kohlenhydrate / Kreuzheben / Kurzhantel
· KFA = Körperfettanteil
· LH = Langhantel
· PWO = Post-Workout-Shake (siehe Supplemente)
· Satz = Eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen der gleichen Übung. 3×12 heißt also drei mal 12 Wiederholungen hintereinander, also z.B.: 12 Liegestützen – Pause – 12 Liegestützen – Pause – 12 Liegestützen
· SBD = Schrägbankdrücken
· Split-Training = Beim Split-Training werden verschiedene Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, etc) auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt.
· Supps = Supplemente (Nährungsergänzende Mittel – keine Anabolika!)
· SZ-Stange = SZ-förmiger Langhantelgriff, der die Handgelenke entlastet
· TE = Trainingseinheit
· TP = Traningsplan
· Verbundübung = Übung die mehrere Muskelgruppen auf einmal fordert, beispielsweise Klimmzüge für Latissimus und Bizeps
Autor: Hamonlinie
